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被低估的DHA,它的好處遠不止是“腦黃金”

時間: 2023-08-29 作者: 點擊1139次

說起 DHA大家肯定都聽說過,很多人都知道它被譽為“腦黃金”,除此以外似乎了解并不多。


它對于我們人體還有哪些作用?什么食物里有DHA?哪些人更為需要?本期我們帶您一探究竟。

1

呵護大腦發育

DHA的學名是“二十二碳六烯酸”,是一種多不飽和脂肪酸。我們人腦和視網膜光受體中均含有較高的DHA[1],補充DHA可以對大腦的神經傳遞、信號轉導和細胞功能[2]有著積極影響。正因為DHA對大腦非常有益處,許多人稱它為“腦黃金”。

在《中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識》中提到:維持機體適宜的 DHA 水平,有益于嬰兒早期神經和視覺功能發育。[3]

除此以外,每日保證充足的DHA供給,對于成年人大腦健康,也具有重要意義。


隨著年齡的增長,大腦中的DHA會逐漸減少。根據調查,中年以后大腦神經細胞就開始以大約每天一萬個的速度減少,腦部功能逐漸退化[4]


尤其到了中老年階段,腦神經細胞營養不足,破損的腦神經細胞無法及時修補,造成健康的腦神經細胞數量大大降低,開始逐漸出現反應遲鈍、行動遲緩等情況,嚴重的甚至會出現老年癡呆。[5]


DHA為腦神經細胞提供充足的營養,有利于腦神經細胞突觸的生長,加強神經細胞間的信息傳遞,從而延緩大腦萎縮和記憶力減退。[6]


2

眼睛的功臣

DHA 不僅僅是中樞神經系統發育的重要成分,也是我們視網膜的“中流砥柱”,是視網膜中含量較豐富的多不飽和脂肪酸,發揮著重要的結構和功能作用。


DHA 可以提高視網膜感光細胞的光敏感性,并顯著提高視覺成熟度,從而有利于視覺發育。[7]


3

血管的“清道夫”

臨床研究顯示,每天攝入1000mg的海藻DHA,持續8周后,可平均降低21.8%的空腹甘油三酯水平,這也意味著DHA還有降低血脂的效果

[8]

4

“炎癥”的天敵

DHA 通過影響細胞因子或酶的基因表達、抑制促炎癥因子產生、調節黏附分子表達來調節免疫功能,起到抗炎和抑制過敏的作用。[9]

5

免疫“小衛士”

圖片

DHA 作為一種重要的多不飽和脂肪酸,它可以通過影響哺乳動物的特異性免疫和非特異性免疫,對機體的免疫調節功能起著積極促進作用。

[10]


6

DHA該怎么補?


作為人體的必需脂肪酸之一,DHA對于各個年齡段的以及不同需求的人群都有一定的益處。


但這么重要的 DHA,在我們體內的合成效率卻很低,甚至不合成。不過,我們可以從外部獲取到。


根據《中國居民營養素參考攝入量表(2013版)》建議:

◆ 0-3歲寶寶每日推薦量100mg;

◆ 孕婦及乳母每日推薦量200mg;

◆ 成年人DHA每日推薦量不少于200mg。

圖片

DHA的食物來源主要是海產品和海藻類。比如富含脂肪的魚中,要想吃得夠,我們每周至少要吃 2~3 次魚。


而對于孕期哺乳期的媽媽們來說,每周總共要吃夠 250~350 克左右的魚蝦類;對于 1~3 歲的寶寶來說,每周要吃夠 60 克左右。


不過遺憾的是,大部分的人很難通過膳食結構的調整來滿足對 DHA 的攝入。

從1997年到2011年,我國居民的多不飽和脂肪酸攝入量大幅提升,從18.4g/d變成22.5g/d,但是DHA和EPA的攝入量幾乎沒什么變化,僅為20mg/d左右,遠遠低于推薦的攝入量[11]。


所以對大部分中國人來說,補充DHA是非常有必要的。

參考文獻

[1] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書第 2 版(上冊)[M]. 人民衛生出版社, 2019.

[2]Salem Jr, N., Litman, B., Kim, H. Y., & Gawrisch, K. (2001). Mechanisms of action of docosahexaenoic acid in the nervous system. Lipids, 36(9), 945-959.

[3]中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識. 中國生育健康雜志,2015 年第 26 卷第 2 期

[4] 穆光宗. 銀發中國[M].中國民主法制出版社:中國國際戰略叢書, 201606.340.

[5] 劉祚燕,吳琳娜. 老年康復護理實踐[M].四川大學出版社:, 201703.396.

[6] 武杰. 食品營養學[M].西南交通大學出版社:, 201809.265.

[7]Uauy R, Hoffman DR, Peirano P, Birch DG, Birch EE. Essential fatty acids in visual and brain development. Lipids. 2001 Sep;36(9):885-95. doi: 10.1007/s11745-001-0798-1. PMID: 11724460.

[8]Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Aslibekyan, S., Marklund, M., Virtanen, J. K., Wennberg, M., ... & Mozaffarian, D. (2016). ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: pooling project of 19 cohort studies. JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.

[9]DHA 的功能及在食品添加中的應用研究 黃菊華,李蘊成 《中國食物與營養》 2014,20( 4):76-79

[10]DHA 微藻油功能研究進展 高鑫,萬方,李世豪,李昂,鄭旭,薛照輝《食品安全質量檢測學報》2020 年 2月

[11]中國營養學會. (2022). 中國居民膳食指南. 北京: 人民衛生出版社



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